Las posturas de yoga o ásanas. Origen y beneficios.

Lluvia_parsvakonasana

Hola a todos. En esta entrada os voy a hablar qué son las posturas de yoga o ásanas y su origen.

En la anterior entrada hablábamos de que el yoga se originó inicialmente como una disciplina mental, ascética, que hasta cierto punto despreciaba el cuerpo y su experiencia. Esto fue así hasta que el Tantra se encontró con el yoga y se empezó a utilizar el cuerpo como una parte fundamental de la práctica del yoga.

Es en este momento cuando empiezan a desarrollarse y a establecerse las primeras posturas de yoga, de las que se esperaba obtener un beneficio de su práctica y no que fueran un simple vehículo para la meditación.

Como hemos dicho en un principio, la finalidad primera de las ásanas era conseguir una estabilidad que se prolongara en el tiempo para poder meditar durante horas. Así que tenían que estar cómodos en una postura sentada pero no tanto como para quedarse dormidos. Llegaron a la conclusión de que había que tener la espalda erguida y el centro de gravedad bajo, además no podía molestar a la respiración abdominal. A partir de este principio es cuando empiezan a desarrollar el sistema de posturas destinadas a dominar y a fortalecer el cuerpo y la salud, manteniendo estas posturas en el tiempo durante segundos, minutos e incluso horas.

En el Hatha Yoga Pradipika, un texto del siglo XV al que podríamos considerar el primer manual de Hatha Yoga (Yoga de la energía,o literalmente de la fuerza, el yoga que todos conocemos y se practica mayoritariamente en occidente) dice textualmente: 

“En primer lugar se exponen las ásanas, pues constituyen el primer paso en la práctica del Hatha Yoga. Las ásanas se practican para lograr una postura estable, salud y flexibilidad” 

Las ásanas de yoga son posturas que reequilibran el cuerpo, fortaleciendo zonas débiles, relajando zonas de tensión. Al trabajar todos los músculos del cuerpo y sus cadenas musculares correspondientes, favorecen la compensación muscular, alinea las articulaciones y libera de restricciones las fascias musculares.
Tened en cuenta que todas las posibles posturas que permite el cuerpo y sus articulaciones se trabajan en yoga. Por eso deportistas bien entrenados después de las primeras clases de yoga suelen tener agujetas o sensaciones extrañas en lugares del cuerpo que nunca habían tenido. Simplemente han activado conscientemente músculos que antes no lo habían hecho.

Pero no olvidemos que las posturas de yoga nos hacen entrenar físicamente, al mismo tiempo que trabajan nuestra concentración. Podemos decir que en yoga trabajamos con el cuerpo-mente, no podemos separar una cosa de la otra. Si bien durante una clase de hatha yoga el alumno que comienza no suele ser consciente de este concepto y empieza trabajando solo con su cuerpo. Es con la práctica continuada del yoga cuando esta unidad cuerpo-mente de pronto se le hace consciente al practicante.

Decía Theos Bernard, un explorador nacido en 1920 que fue el tercer estadounidense que pisó Lhasa y uno de los primeros yoguis occidentales, experto en Hatha Yoga: “No hay ni una sola ásana que no pretenda, directa o indirectamente, tranquilizar la mente”.

Y reproducimos otra cita suya sobre las ásanas:

“El maestro insiste en que el fin principal de las ásanas es el acondicionamiento de la mente y del cuerpo, para alcanzar el nivel máximo de tono muscular, salud mental y vigor orgánico, prestando especial atención a los sistemas nerviosos o glandular. El Hatha Yoga se interpreta como un método para conseguir el máximo con el mínimo desgaste de energía. Estas diversas ásanas se concibieron en principio para estimular y ejercitar zonas concretas que reclaman atención y darles masaje.”

Un ejemplo, Utthita Parsvakonasana, estiramiento del ángulo lateral extendido.

Os voy a mostrar una postura de yoga para que veáis como funciona el cuerpo en ella. Esta postura es un estiramiento lateral de pie con rotación de ambas caderas y activación muscular en piernas. Abre el pecho y los hombros, fortalece el psoas ilíaco y también lo estira, así como la musculatura de las piernas, puesto que la postura se ha de trabajar hacia los dos lados.

Aunque es un estiramiento, parece que hay más músculos implicados en colocar la postura en comparación con los que se están estirando. De hecho lo que quiero que veáis es como funciona el cuerpo en un ásana y de camino acabar con el mito de que el yoga son simplemente posturas para estirar. Además de comprender que para cualquier movimiento que realicemos y postura que coloquemos, en yoga, escalando o en nuestra vida diaria hay muchos músculos implicados, de manera que cuanto mejor conozcamos nuestro cuerpo más eficientemente realizaremos esos movimientos y más lesiones evitaremos.

De todas maneras a no ser que no estéis muy interesados en anatomía podéis saltaros totalmente esta parte y ¡mirar directamente las fotos!

Musculatura activa:

Pierna atrasada: gúteo extiende la cadera y la gira hacia afuera mientras que el glúteo medio, menor y tensor de la fascia lata la giran hacia dentro estabilizándola y haciendo la rotación interna de la pierna, isquiotibiales en excéntrico ayudan un poco a la rotación externa, aductores extienden la pierna y estabilizan el pie al suelo, cuádriceps tira de la rodilla enderezando la pierna, tibial anterior lleva el tobillo hacia la espinilla estirando la musculatura posterior y lateral de la pierna por debajo de la rodilla.

Pierna adelantada: psoas y pectíneo doblan la cadera y el sartorio ayuda- cuádriceps se activa para que no se caiga la cadera, tríceps sural flexiona la rodilla y el tobillo presionando el pie al suelo.

Tronco: oblícuo y transverso del costado que se flexiona llevan el tronco hacia la pierna doblando estirando los mismos músculos del costado superior, erector de la columna, cuadrado lumbar y la músculatura profunda de de la columna del costado que se flexional inclinan el tronco literalmente estirando los mismos músculos del costado superior.

Hombros y brazos: serrato endereza el brazo apoyado en el suelo realizando abducción de la escápula y empujando la mano al suelo, así estabiliza la escápula y permite que el torso pueda girar y verticalizarse lo más posible, extensores de ese brazo flexionan la muñeca y abren los dedos y junto con los flexores estabilizan todo el conjunto de la mano. En el brazo estirado extensores y flexores estabilizan y abre la mano trabajando en conjunto. Ambos tríceps enderezan los codos, deltoides posterior del brazo apoyado en el suelo realiza abducción del brazo y con la mano fija al suelo abre el pecho y lo inclina hacia arriba, el dorsal ancho de la parte flexionada abre el pecho al contraerse en cadena cerrada tirando de la espalda hacia la línea media e intensifica la inclicanción lateral del tronco al realizar al adución del hombro que apoya, deltoides extienden ambos brazos mientras que infraespinoso y redondo menor realizan la rotación externa de los mismos, trapecio inferior aleja hombros de las orejas liberando el cuello.

Musculatura en estiramiento: musculatura posterior de la pierna estirada, oblícuos y transverso del costado superior, pectoral mayor y en general toda la musculatura anterior, flexores de la mano apoyada, lateral y posterior del costado que se abre, glúteo mayor y mediano de la pierna flexionada, fibras superiores de los isquitiobiales y aductores de pierna flexionada, psoas y pectíneo de pierna estirada.

En la misma postura realizada sobre el plafón, la musculatura activa y en estiramiento es muy similar puesto que la figura es prácticamente la misma, sin embargo al cambiar totalmente la posición del cuerpo respecto a la fuerza de la gravedad los músculos tienen que compensarla de manera diferente a la horizontal. Por ejemplo los flexores de la mano que se agarra a la presa están activos y los extensores estabilizan la muñeca, el pectoral de ese lado, también trabaja, junto con el serrato y los rotadores estabilizando la escápula y la articulación del hombro. Y también cambia la posición del pie de abajo y la cadera, pero mejor lo dejamos aquí porque esto va a parecer un texto de anatomía y no de yoga y escalada.

Por supuesto que está postura en el plafón se ha realizado sólo para mostrar la similitud entre algunas posturas de yoga y la escalada. Para qué el pie junto a la mano sirviera para progresar se debería estar en un techo y no en un plano ligeramente inclinado. Si hay alguien capaz de progresar desde ahí con ese extraño pie mano, que se apunte a la próxima compe en The Climb.

Gracias a todos, Tato Santiago.

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